阿丽玛 内蒙古自治区人民医院临床营养中心 主治医师

国家注册营养师

全国 “十佳营养师”

中国好营养科普达人

内蒙古科普专家团成员

中国研究型医院学会营养医学专业委员会青年委员

内蒙古自治区科学技术协会第八届委员

中国营养学会社区与营养管理委员会委员

中国中西医结合学会营养学专业委员会学术委员

内蒙古营养学会理事

内蒙古营养膳食标准化技术委员会委员

记者：听众朋友大家好,欢迎大家收听本期的内蒙古自治区健康大学在线，在本期的节目中，要和大家共同关注新冠肺炎防控中应该如何摄入营养等方面的相关知识。在今天的内蒙古自治区健康大学在线节目中，内蒙古自治区人民医院临床营养中心主治医师，国家注册营养师、全国 “十佳营养师”、内蒙古自治区科学技术协会第八届委员、内蒙古营养学会理事阿丽玛和大家共同关注新冠肺炎防控的营养战“疫”，阿丽玛医生，在目前这个特殊的时段，我们应该关注营养摄入的哪些方面的内容呢？

阿丽玛： 首先呢，大家都知道免疫系统是人体自身重要的防御机制，维护好免疫力呢和以下营养素都密切相关，比如说蛋白质，蛋白质是免疫细胞，还有抗体等的重要组成成分。另外呢，维生素、矿物质它能够维持免疫系统的一个正常运转，还有多不饱和脂肪酸，它其实能够提升免疫系统的防御功能。还有膳食纤维，膳食纤维和肠道的关系特别密切，而肠道也是人体重要的免疫器官。所以说呢，咱们维护好免疫力和营养密切相关，让我们的免疫细胞处于一个最佳的战斗状态和好好吃饭是特别相关的，所以说呢，我们今天从好好吃饭说起。

最近一段时间大家可能因为疫情在家待的时间比较长，在家待着呢，很多人就没把吃当回事儿，其实呢，吃是很重要的，最近可能有些人说啊，咱们吃什么随便吃一吃啊，或者说饮食不规律这些，其实想跟大家说的就是，没有一种天然的食物能够提供人体所需要的全部营养素，所以说最好就是均衡饮食，这样才能维持一个好的免疫力。而均衡营养呢，咱们可以做到餐餐有谷物，餐餐有蛋白，餐餐有蔬菜，天天吃水果，还有牛奶。餐餐有谷物呢，是这样，咱们最好能做到是粗细粮搭配，谷物类的建议的话是250克到400克，这其中包括粗杂粮50~150克，而且，也要把薯类当成主食吃。而蛋白的部分呢，可以每天吃一个鸡蛋，然后畜肉呢，大概吃到一两半左右，鱼肉的话呢，一两半到二两都可以，而且煮熟特别关键，尤其是咱们在疫情这个期间。火腿和腊肉就少吃一些，然后豆浆、豆腐、豆腐干这些豆制品呢，也算是优质蛋白特别良好的一个来源。蔬菜呢，我们建议的话一天吃到一斤，其中一半是绿叶菜是最好的。天天能吃水果，一个中等大小的水果其实就足够了，而且尽量不要用果汁来代替新鲜的水果，因为果汁咱们在榨的过程中，很多的抗氧化物质就损失了，而且糖分也有一定的浓缩，其实说咱们就吃新鲜的水果。还有重要的一点就是不能忘了喝奶，每天300克的奶，牛奶酸奶其实都不错，把这些食物搭配起来一天能吃到12种以上是最好的，每周吃到25种以上，这样才能保证咱们一天的饮食是多样化的。

记者：可以说吃什么是非常重要的，那么水分的摄入呢？

阿丽玛：很多人就是口渴了才喝水，不渴不喝，没有把喝这个事情当回事，其实充足的水分对于咱们机体来说，是能够维护机体细胞的新陈代谢，也能够帮助维持内环境的一个稳态，所以说咱们一定要好好喝水。好好喝水呢，第1个就是主动喝水。不要等你渴了再喝，咱们可以少量多次的喝，一天大概1500~1700毫升的水是足够的，就是大概七八杯左右，然后白开水是最主要的一个选择，如果说淡茶或者是说米汤啊，这些也可以。尽量不要喝含糖的饮料，这样能保证做到一个好好喝水。

记者：那么我们在家呆的时间久了，是不是也应该有一定的运动呢，作息规律可能有一定的变化，是否应该有所改变？

阿丽玛：在家待着很多人没有把动当回事儿，比如说咱们这段时间可能放假时间也比较长，看电脑、看电视、玩手机，一坐就会坐很长时间。其实呢，咱们要把活动放在咱们日常生活中重要的一个部分，比如说活动起来了，咱们对食物的消化吸收，机体代谢、免疫功能还有心理健康，其实是有一个特别积极的作用。建议，每天能有30~40分钟的活动量，在家比如说原地走路呀，做瑜伽呀，做健身操呀，而且每天这个家务活也是算是一定程度的活动量，最主要的就是咱们坐一个小时站起来活动一会儿，其实运动是良医！

就是说咱们作息习惯的问题，建立一个良好的作息习惯呢，对吃得好睡得好也是一个特别好的保障，这样才能保证营养和免疫力好。很多人会熬夜，熬夜其实会直接会影响免疫系统，另外呢熬夜之后咱们三餐就不能规律了，三餐不能规律的话，吃的好这一点也是大打折扣；而且熬夜的话会影响人的情绪、食欲；还有一部分人吃个宵夜，晚上吃宵夜对胃肠道是有一定的负担的，而且也会增加咱们的体重。所以说呢，咱们保持一个良好的作息习惯，成人建议每天7小时左右的睡眠，老年人最好不少于6小时，12岁以下的儿童10小时左右，而且咱们睡眠的话要保持一个温度适宜、黑暗和安静的状态，好好睡一觉，也能好好的保证免疫力。

生活方式。其实咱们在家中把生活方式好好的建立起来的话，对这个抗击疫情也是有帮助的。这个呢是从树立观念做起，打造一个比较良好的生活方式：第一个就是生熟分开，这个无论是在疫情期间还是平常的时候咱们都要做到，咱们做生熟的时候尽量案板是分开的，还有特别重要的一点就是做了生的或者熟的、加工过程中要勤洗手。还有就是看标签，看标签咱们不能光说看保质期，保质期在不在一个合理的范围，还有储存方式，加工方式，营养成分等等。因为这段时间的话很多食物可能会在家里储存的时间比较长，所以这个储存和加工方式也是一定要注意的。还有就是提前避免一些不必要的问题，比如说咱们不要吃咱们之前没吃过的食物，出现一个食物过敏，其实也是特别没有必要的事情；另外，剩菜剩饭咱们能不吃就不吃，如果说扔了可惜的话，剩菜剩饭咱们就进行密封冷藏，在吃的时候一定要加热熟透。还有就是尽量不要暴饮暴食或者喝大酒，出现一些胃肠道的问题，然后跑医院，这个其实咱们尽量要避免。还有就是分餐制，提倡一个使用公筷、公勺，维持好一个良好的生活方式。

而在家中呢，咱们还有几个小妙招，第一个就是食物的采购，最近一段时间大家肯定会囤积食物在家，这个遵循的一个时间最好一周左右能吃完是最好的，首先是绿叶菜，绿叶菜买回来之后呢，可以用厨房纸、吸水纸包好放进袋子再放进冰箱冷藏，这样大概能维持一周左右。像土豆、红薯的话可以储存在室外，这样大概是两周左右。如果说咱们买回来的蔬菜水果出现了溃烂呀，浸润，还有一些变味的情况下，一定要马上扔掉。鲜蛋的话基本上能保证两周左右的时间。水果的话，咱们根据自己的喜好和耐储存程度，这个季节咱们一些富含膳食纤维的香蕉、苹果、橙子其实都也算是一个比较好的选择。这样的食物的采购储存起来其实也是很有诀窍的，因为冰箱其实是一个保鲜储存的功能，它没有消毒的功能，所以咱们在食物的储存方面上要注意，尽量是生熟的分开。上面放熟的，下面放生的，而且蔬菜跟水果要分开放，鱼肉和其它的畜禽肉也是要分开储存的，还有就是可以直接食用的东西，咱们要进行密封的储存，而且冰箱不能放得过满，一定要定期的清理消毒，这样才能保证咱们这个食物储存的是良好的一个状态。

记者：好的，感谢阿丽玛医生的介绍。感谢大家收听本期的内蒙古自治区健康大学在线，在每期节目当中，我们都会邀请专家医生来帮助您了解、认识疾病，下期节目再见。

供稿：韩海峰

发稿：鲁燕、吴艳