既然提到抗炎，我们需要先清楚什么是炎症？炎症，通俗讲就是机体对于外界刺激因素做出的防御反应。这些因素主要包括生物因素、物理因素、化学因素、免疫因素等。其中最常见的就是生物因素，如细菌、病毒、支原体等。根据病程长短可分为急性炎症和慢性炎症。如急性感染、创伤，均属于急性炎症，主要表现为红、肿、热、痛和功能障碍。短期内急性炎症，对我们的身体是有保护意义的，可以帮助我们抵御伤害、快速恢复。而我们“抗炎饮食”中提到的炎症，指的是慢性炎症。

 

 

    越来越多的研究表明，长期慢性炎症，会破坏我们正常的免疫系统，还会增加一些慢性疾病，比如心脑血管疾病、糖尿病、癌症、自身免疫病等患病风险。慢性炎症相关的疾病，已经是全世界最主要的死亡原因，没有之一。根据美国国立卫生研究院的一项统计数据，全球范围内，估计每5人，就会有3人死于慢性炎症相关的疾病。

 

    此外，也有研究发现，膳食模式与机体慢性炎症状态密切相关。我们每天吃的食物，会对身体的炎症状况产生影响，有些食物成分属于促炎因子，而有些食物成分则有抗炎潜力，因此你的饮食模式是“抗炎饮食”还是“促炎饮食”，就显得尤为重要。美国“健康促进项目”曾对多项研究进行分析，结果发现：那些经常吃抗炎食品的人更长寿。

 

    食物是“抗炎”还是“促炎”的说法，最早源于美国学者在2009年建立的膳食炎症指数（DII）。经过研究团队日益不断完善，最终获得45种食物成分的DII。如下图

 

    大家一看是不是有点懵，这些成分有的熟悉，有的不熟悉？关键还记不住怎么办？莫急，其实“抗炎饮食”就是饮食均衡的前提下，选择抗炎类食物种类越多，数量适当，膳食总体抗炎能力就越强。我们只需把握几个如下原则：

 

    一、多吃富含抗氧化剂的食物，如全谷物、新鲜水果及蔬菜、适量坚果。

 

    二、减少精致碳水化合物的摄入，如精米、细面及其加工制品（面包、饼干、蛋糕等）、饮料、糖果等。

 

    三、限制红肉及加工肉类食品，如火腿肠、培根、油炸烧烤等。

 

    总而言之，要想真正全面抗炎，饮食只是一方面，坚持适当的体育锻炼、保持良好的情绪和充足的睡眠，戒掉不良生活习惯，均可以使我们的身体更健康、更有活力，生活的更加有质量。

 

 

【参考文献】

1.A New Dietary Inflammatory Index Predicts Interval Changes in Serum High-Sensitivity C-Reactive Protein. J Nutr. 2009 Dec; 139(12): 2365–2372. 

2.Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nat Med. 2019 Dec;25(12):1822-1832.

3.中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会,中国营养学会社区营养与健康管理分会,中国营养学会临床营养分会.抗炎饮食预防肿瘤的专家共识[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2023,10(1):57-63.

4.倪翀,郭世昌,杜琰,曹广文.饮食营养与炎症-癌症危险性的关系[J].第二军医大学学.2015,36(10):1117-1122.

 

5.孙桂菊,柳和春,许登峰等.n-3多不饱和脂肪酸的抗炎作用和2型糖尿病[J].健康教育与健康促进,2020,15(2):116-119.

撰稿：李文筠

编辑：李敏

审稿：郭瑞芳

校对：阿丽玛